przysiady 3x10

Czytałam u Oli - nagramy co trzeba. Widziałam też filmik Arph z wejść na ławkę fakt, że przodem, ale już widzę swoje błędy przez pryzmat tego filmu. Jakby może jeszcze czas pozwolił, bo wiem, że tutaj jest sporo pań, konkursów to może któraś z moderatorek lub doświadczonych koleżanek by rzuciła okiem na ten plan... Czy on się nadawał? Klatka + [...]

1 dzien Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w gore 4x 12,10,8,6 Rozpiętki na ławce poziomej 4x10 Brzuch tu daj 2 dzien Plecy Podciąganie do karku 3 max Ściąganie drążka wyciągu do klatki w szerokim uchwycie 3 x12,10,8 Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 3x10 wznosy na [...]

Klatka 40,50 kg Przysiad 50,60 MC 80,90 Ostatni plan treningowy był stanowczo przeładowany przetrenowałem sie i nie było efektów robilem cwiczenia na czuja zbytnio czasu i checi nie bylo pozatym jeszcze mnie choroba dopadła :) 4 dni Klatka Tripce Plecy Biceps Barki Nogi Ułożyłem coś innego czy mzoesz zerknąć? Poniedziałek . Plecy + Brzuch MC [...]

/SFD/Images/2015/12/31/02473462886a4a11a2d977f069baaa8f.png Poniedzialek – 15.04.2013 – DT http://i444.photobucket.com/albums/qq169/rtuber/trans/dietazz_zps9a4598bf.png /SFD/Images/2015/12/31/72531d15f45847babb9c5e6751289f38.jpg Uploaded with ImageShack.us http://i444.photobucket.com/albums/qq169/rtuber/trans/treninga_zpsee97f2ce.png 1.Przysiady [...]

[...] 1.uginanie ze sztangą szeroko gry lamany 3x10 2.uginanie sztangielkami z supinacja / lub sztangielka na modlitewniku pojedynczo 4x10-12 Poniedziałek: nogi + barki 1.przysiady z obciążeniem 3x10 2.wyprosty nóg na maszynie 12-10-10 3.atlas wypychanie suwnicy 12-10-10 4.wspiecia lydek 3x12-15 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-10 [...]

PONIEDZIAŁEK: Klata Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej -12,10,8,8-zwiększanie ciężaru Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę -12,10,8,8-zwiększanie ciężaru //wystarczą 3 serie Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej -12,12,12-stały ciężar Triceps Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie [...]

[...] 2b goblet 3x15 20kg/20kg/20kg 3a Ściąganie drążka do klatki 3x15 30kg/35kg/35kgx12 3b Uginanie leżąc 3x15 25kg/25kg/25kg 4a step up + wykrok w tył 3x10 5kg/5kg/5kg 4b przysiady z wyskokiem 20 20/20/20 5a swing 3x15 16kg/16kg/16kg 5b plank 3xmax 40s/35s/30s Dobry trening :-) W ostatnich ćwiczeniach było już naprawdę ciężko i musiałam [...]

[...] 2b goblet 3x15 20kg/20kg/20kg 3a Ściąganie drążka do klatki 3x15 30kg/35kg/35kgx12 3b Uginanie leżąc 3x15 25kg/25kg/25kg 4a step up + wykrok w tył 3x10 5kg/5kg/5kg 4b przysiady z wyskokiem 20 20/20/20 5a swing 3x15 16kg/16kg/16kg 5b plank 3xmax 40s/35s/30s Dziś jakoś dziwnie się ćwiczyło. Niby miałam siłę ale nie jestem zadowolona z [...]

[...] 3.podciąganie się na drążku 3xmax Bic 1.uginanie ramion podchwytem stojąc 4x12 2.uginanie ramion z hantlami uchwytem mlotkowym 4x12 Czw Nogi 1.wykroki z hantlami 4x12 2.przysiady ze sztangą 4x8 3.uginanie nóg w leżeniu 3x12 4.prostowanie nóg siedząc 3x12 5.wspięcia na palce z hantlem 4x15-20 Pt barki+przedramiona+kaptury Barki 1.podciąganie [...]

To podrzuć mi Twój trening, dobrze? Chce sprobować 4-dniowego splita bo jeszcze nie cwiczyłem takowym, a nie ma to jak własne doświadczenia : ) /Edit: Zmieniłem ten plan minimalnie : Poniedziałek Barki Wyciskanie hantli zza głowy 2x10 (serie rozgrzewkowe) + 3x8 Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 4x8 Unoszenie hantli bokiem 3x10 Unoszenie [...]

czyli wywnioskowałem tak: Plecy: - przyciąganie na wyciągu górnym do klatki 4X10,8,6,6 - Przyciąganie na wyciągu dolnym nachwytem 4X810,8,6,6 - Wiosłowanie sztangielką z łokciem prostopadle to tułowia 4X12 - Wiosłowanie sztangielką (łokieć przy tułowiu)4X12 - Sztrugsy 4Xile???? Klatka: - Wyciskanie w poziomie 4X10,8,6,6 - Wyciskanie w skosie [...]

[...] 4x12 unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x12 koniecznie coś na boczną część barków (wznosy sztangi wzdłuż tułowia w szerokim chwycie) nogi: pewnie brak maszyn - znam to przysiady ze sztangą na karku (progresja) 5x10 wspięcia na palce 4x15 PIĄTEK: biceps: biceps sztangą łamaną (progresja) 2x10+2x8 biceps chwytem młotkowym (na [...]

Tak więc wygląda to następująco: Nogi: Przysiady 4x8-6 Wykroki 3x10-8 Żuraw 4x10-8 SS: wyprosty siedząc 3x15-12/uginanie leżąc 3x15-12 Wspięcia stojąc 4x15-10 Wspięcia siedząc 4x30-15 Plecy: MC 4x8-6 Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 5x8 Wiosłowanie hantlą 4x12-10 Szrugsy 3-4x15-10 Klatka: Pompki na poręczach 5x8-6 Wyciskanie hantli skos góra [...]

1) Wznosy nóg z leżenia : 1x22 1x21 1x20 1x20 1x22 1x24 1x18 1x22 1x22 1x15 1x18 1x22 3x15 3 x 15 2) Wspięcia na palce obunóż 1x15 -28kg 1x15 -30,5kg 1x15 -33kg 1x15 -25,5kg 1x15 -28kg 1x15 -30,5kg 2x15 -25,5kg 1x15 -28kg 1x15-23kg 1x15-25,5kg 1x15-28kg 1x15 -21kg 1x15 -23kg 1x15 -25,5kg 1x15 - 20,5kg 1x15 - 20,5kg 1x15 - 23kg 3) [...]

Poniedziałek Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10p WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x10p WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 4x10p Triceps: WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 3x10p PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3x10p Łydki: WSPIĘCIA [...]

[...] 1.płaska ławka sztanga 5x5 2.hantle skos 4x6 3.rozpiętki hantle 3x8 4.OHP 3x8 5.wznosy hantli bokiem stojąc 3x8 6.pompki na poręczach 3x max 7.wyprosty ramion przy wyciagu 3x8 legs: 1.przysiady 5x5 2.wykroki 3x20 4.wspięcia na palcach stojąc maszyna 3x20 5.wspięcia na palcach w siadzie 3x20 6.spięcia brzucha na maszynie 3x10 7.skosy 3x15

[...] to tak PUSH 1, wyciskanie poziom 5x5 Wykroju 5x5 Wyciskanie żołnierskie 5x5 Wyciskanie Skos dodatni sztanga 4x8 Wyciskanie wąsko 4x12 Wyciskanie francuskie 3x15 PUSH 2, przysiady 5x5 Wyciskanie hantli skos/poziom 4x10-12 Wyciskanie hantli siedząc 4x12 Arnoldki 3x10-12 Prasa na uda 3x10-14 Pompki z elewacją nóg/diamentowe 3x15 Wyciskanie [...]

[...] 4s, 1seria z 10kg, następne z 15kg - ściąganie wyciągu do karku w szerokim uchwycie 1 seria rozgrzewkowa, 4 serie robocze - wyciskanie sztangi na ławce płaski j 4s - przysiady smith 4s - swingo push press - unoszenia nóg na poręczach 3x10 Zrezygnowałem na razie z MC, zamiast tego robiłem wyprosty grzbietu na ławce rzymskiej. Do MC wrócę [...]

[...] przerwy, między seriami minuta. Po 4-6 tyg przejdziemy do klasycznego splitu 4x w tygodniu trening, ale póki co wykorzystamy zjawisko superkompensacji. Do ćwiczeń głównych - przysiady ze sztangą na barkach, martwy ciąg, wiosłowanie, wyciskanie sztangi leżąc i stojąc dokładaj stały ciężar co trzeci trening, czyli np. 3 trening A to zwiększenie [...]

[...] 1-2x25 zamiast tego zrob 4 serie unoszenia hantli bokiem w ore w opadzie tulowia Czworoboczny: -szrugsy 3x10 (w przerwie skłony na wyciągu 3x12;1x25) SOBOTA Nogi: -przysiady 4x6,8,10,12 -prostowanie nóg na maszynie 4x10;1-2x25 -uginanie na maszynie 4x10 -wspięcia na palce 4x12 złe polaczenie ja bym radzil zrobic 3-dniowy [...]